Силовые упражнения с Posture Medic

Когда у нас плохая осанка – это означает, что мышцы шеи и верхней части спины не используются и не включаются. А ведь именно они помогают отводить плечи назад, держать шею выпрямленной и поддерживать S-образное положение позвоночника.

Мы разработали серию силовых упражнений, призванных укрепить и активировать мышцы, которые играют ключевую роль в поддержании правильной осанки. Вам может показаться, что одни упражнения даются вам тяжелее, чем другие. Возможно, потому, что часть мышц потеряла прежнюю силу и нуждается в более частых и интенсивных тренировках. Выполняйте упражнения по мере своих сил, но всегда стремитесь к большему числу повторений, к росту нагрузки, к развитию мышечной силы.

Мы рекомендуем следующий график тренировок:

1 неделя – 1 подход по 15 повторений на каждое упражнение 1 раз в день.
2 неделя – 2 подхода по 15 повторений на каждое упражнение 2 раза в день.
3, 4 неделя – 3 подхода по 15 повторений на каждое упражнение через день.

Силовое упражнение #1

Разведение рук

  • Держите Posture Medic перед собой на вытянутых руках на уровне груди, ладони направлены друг к другу.

  • Медленно начните сводить лопатки, параллельно разводя прямые руки в стороны, растягивая Posture Medic.

  • Медленно вернитесь в исходное положение.

  • Повторите 15 раз (количество подходов зависит от вашего уровня подготовки).

Советы:

  • Акцентируйте внимание на сведении лопаток, усиливайте сжатие.

  • Не делайте резких движений. Возвращаясь в исходное положение, убедитесь, что вы контролируете все ваши движения.

  • Подключайте кор, как бы подтягивая пупок к позвоночнику.

  • Если у вас не получается до конца развести руки в стороны, не переживайте. Делайте в той амплитуде, которая вам доступна. Чем больше вы будете заниматься, тем сильнее будете становиться и тем больше будет ваш диапазон движения.

Силовое упражнение #2

Внешнее вращение

  • Держите Posture Medic перед собой на вытянутых руках так, чтобы между рукой и вашим боком получился угол 90 градусов. Ладони направлены друг к другу.

  • Прижимая локти себе, медленно сведите лопатки, одновременно отводя предплечья в стороны.

  • Отводите руки в стороны настолько, насколько вам позволит ваша амплитуда. Важно, чтобы локти оставались прижатыми к телу.

  • Медленно вернитесь в исходное положение.

  • Повторите 15 раз (количество подходов зависит от вашего уровня подготовки).

Советы:

  • Убедитесь, что движение в локтевом суставе происходит, когда локти неподвижны и прижаты к телу.

  • Акцентируйте внимание на сведении лопаток, усиливайте сжатие.

  • Следите, чтобы плечи были отведены назад.

  • Подключайте кор, как бы подтягивая пупок к позвоночнику.

Силовое упражнение #3

“Дай пять”

  • Возьмитесь за рукоятки. Поднимите одну руку так, чтобы подмышкой получился угол 90 градусов, локоть параллельно плечу, кисть точно напротив локтя.

  • Другая рука находится на уровне бедер.

  • Медленно поверните поднятую руку вверх, совершая вращательное движение в плече. Кисть должна оказаться над вашим локтем.

  • Возвращая руку в исходное положение, сводите лопатки и направляйте их вниз.

Советы:

  • Следите за движениями, вращайте руку в суставе, а не поднимайте или опускайте ее.

  • Следите за тем, чтобы ваше предплечье было параллельно земле.

  • Акцентируйте внимание на сведении лопаток, усиливайте сжатие.

Силовое упражнение #4

Вращательная манжета

  • Держите Posture Medic на вытянутых руках перед собой на уровне талии. Ладони направлены друг к другу.

  • Медленно начните разводить руки, задержитесь на 3 секунды. Запястья, локти и спины – прямые.

  • Медленно вернитесь в исходное положение.

  • Повторите упражнение.

Советы:

  • Двигайтесь медленно, возвращая руки в исходную позицию, контролируйте свои движения.

  • Подключайте кор, как бы подтягивая пупок к позвоночнику.

Силовое упражнение #5

Удар

  • Наденьте Posture Medic как обычно и возьмитесь за рукоятки.

  • Выпрямите руку вперед, перпендикулярно телу, как будто делаете удар.

  • В конце потяните лопатку вперед, задержитесь на 3 секунды.

  • Вернитесь в исходное положение.

  • Повторите со второй рукой.

Советы:

  • Возвращайте руки на место медленно, убедитесь, что контролируете свои движения.

  • Подключайте кор, как бы подтягивая пупок к позвоночнику.

РЕКОМЕНДУЕМ:

  • Посмотреть все видео и картинки-инструкции на нашем сайте.
  • Начать использование Posture Medic с 15 минут в день.
  • Начать с базовых упражнений на растяжку 1 раз в день по 5-15 секунд.
  • Начать с базовых силовых упражнений 1 раз в день по 15 повторений.
  • Использовать Posture Medic как напоминание, чтобы сохранять правильную осанку.
  • Выполнять базовые силовые упражнения и растяжку каждый день.

    НЕ РЕКОМЕНДУЕМ:

    • Носить Posture Medic дольше 30 минут за один раз.

    • Продолжать носить Posture Medic, если вы почувствовали покалывание в руках (снять немедленно).

    • Продолжать носить Posture Medic, если вы начали чувствовать боль или пощипывание (снять немедленно).

    • Полагаться на то, что осанка откорректируется, если только лишь носить Posture Medic и не выполнять упражнения и растяжку. Чтобы получить долгосрочный результат, заниматься придется.

    • Использовать Posture Medic в целях, для которых он не предназначен. Все варианты допустимого применения оборудования указаны в инструкции пользователя.